GVT - German Volume Training

V tomto článku se můžete seznámit s dalším prověřeným objemovým tréninkem. Tentokrát jde o GVT - German Volume Training - trénink údajně pocházející z Německa, zpopularizovaný kanadským trenérem profesionálních sportovců (včetně olympijských medailistů) Charlesem Poliquinem.

Časový rozpis

Originální GVT je tréninkový program na 15 týdnů (resp. cyklů). 6 týdnů je první fáze, následují 3 týdny běžného tréninku, a poté druhá 6 týdenní fáze. Rozdíl mezi jednotlivými fázemi je popsán níže.

Tréninkový split v obou fázích je následující:

• A    Prsa, záda
• B    Nohy, lýtka, břicho
• C    Ruce, ramena

Pokud jde o frekvenci tréninků, Poliquin doporučuje cvičit systémem A, B, volno, C, volno. V praxi se však častěji setkáte s režimem A, volno, B, volno, C,  volno, volno - čili 1 cyklus = 1 týden. I při dodržení tohoto schématu je dosahováno dobrých výsledků. Pětidenní cyklus je podstatně náročnější na    regeneraci a domnívám se, že u kondičního cvičence by snadno došlo k přetrénování.

Cviky

Na velké svalové partie se doporučuje zařadit po dvou cvicích, na menší po jednom. Pokud však jde o konkrétní cviky, není třeba být ortodoxní. Osobně bych vybíral spíše ze základních vícekloubových cviků s volnými činkami. Jakmile si zvolíte cviky pro první fázi, je dobré daný rozpis zachovat po celých 6 týdnů. Do druhé fáze zvolte jiné cviky než ve fázi předchozí a opět zachovejte na 6 týdnů.

Počty sérií a opakování

Pokud jste dočetli až sem, možná si říkáte: "A v čem je to jiné?" Tak čtěte, právě se dozvíte odpověď! V první fázi (čili prvních 6 týdnů, resp. cyklů) se většina cviků cvičí v 10 seriích po 10 opakováních. Ve druhé fázi pak v 10 sériích po 6 opakováních.

Tempo

Tempo provádění jednotlivých opakování většiny cviků v první fázi je 4-0-2-0 (4 vteřiny negativní fáze, žádná pauza, 2 vteřiny pozitivní fáze, žádná pauza, další opakování). Ve druhé fázi dokonce 5-0-2-0. Jestli cvičenci trénink GVT někde šidí, pak nejčastěji právě tady! A je to chyba! Ochuzují se tak o efekt GVT. Je lepší toto tempo dodržet, a to i za cenu někdy až "směšné" použité zátěže... à propos:

Zátěž

Ve většině zdrojů se uvádí, že použitá zátěž by u cviků vykonávaných systémem 10x10 (1. fáze)  měla být mezi 45-55% maximální váhy pro jedno opakování, respektive maximální váha pro provedení 20 opakování. Můžete to klidně zkusit, ale já z vlastní zkušenosti tvrdím, že při použití takové váhy není možné dostát výše popsaným principům. Nepřiměřeně vysoká zátěž pak svádí k cheatingu, neúplným opakováním, dopomoci...ale v první řadě k nedodržení tempa 4-0-2-0. Připadá mi rozumné začít v prvním cyklu někde kolem 30% osobního maxima...první trénink mnohé napoví :-). Ve druhé fázi (systém 10x6) samozřejmě použijete větší váhy než v posledním cyklu fáze první. Opět existují nějaká doporučení, vzorečky, procenta, nesmysly...

Zvyšování zátěže

V rámci jednoho tréninku se použitá zátěž nemění! Tudíž všech 10 sérií odcvičíte se stejnou zátěží. Ne, že si dáte váhu, se kterou odjedete s bídou 5 sérií, pak nějaké kotouče shodíte, odjedete další 3 série a na poslední 2 zase sundáte pár kil. Nic takového! Jedna váha! ...je tedy opravdu důležité, kolik si naložíte :-). Snad v prvním tréninku, když si nebudete jistí, jakou váhu použít, může dojít k tomu, že po pár sériích něco přidáte nebo sundáte. V dalších  cyklech by se tak dít už nemělo.

Pokud jde o zvyšování zátěže trénink od tréninku, doporučuje se každý další cyklus přidávat +3 až +5% váhy použité v minulém cyklu. Zvedání zátěže má   však své hranice. Může se stát, že po třetím cyklu se zastavíte a po zbytek celé fáze nepřidáte ani gram. I z tohoto důvodu doporučuji raději začínat první trénink s jistými rezervami.

Přestávky

U základních cviků 90-120 sekund, u doplňkových stačí minuta.

Tréninkový rozpis

Jak jsme zmiňovali výše - pokud jde o konkrétní cviky, při dodržení uvedených doporučení si je zvolte dle libosti. Předkládaný rozpis berte jako inspiraci. Jedná se o originální rozpis Charlese Poliquina, citovaný z článku na stránkách ronnie.cz (viz odkazy dole).

1. fáze (10x10) - 6 cyklů (týdnů)

• A. Prsa, záda
  - Tlaky jednoručkami s polosupinací (úchop dlaněmi k sobě) hlavou dolů - 10x10
  - Shyby podhmatem - 10x10
  - Rozpažky jednoručkami hlavou nahoru - 3x10
  - Přítahy jednoruček - 3x10
• B. Nohy, doplňky
  - Dřep - 10x10
  - Zakopávání v lehu - 10x10
  - Zdvihy nohou ve visu - 3x15-20
  - Výpony vsedě - 3x15-20
• C. Ruce, ramena
  - Kliky na bradlech - 10x10
  - Kladivové zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici - 10x10
  - Ramena - rozpažky vsedě - 3x10
  - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10

"Odpočinková fáze" - 3 cykly (týdny)

Po 6 týdnech GVT je správný čas tělo šokovat. Zařaďte na 3 týdny třeba "kruháč", klasický split s pyramidami..jak libo.

2. fáze (10x6) - 6 cyklů (týdnů)

• A. Prsa, záda
  - Supersérie: Jednoručky hlavou nahoru - 10x6 + Shyby naširoko - 10x6
  - Rozpažky jednoručkami na rovné lavici - 3x10
  - Přítahy v předklonu s EZ činkou - 3x10
• B. Nohy, doplňky
  - Supersérie: Mrtvý tah - 10x6 + Zakopávání vsedě - 10x6
  - Výpony vestoje - 4x20
  - Břišní rotace - 4x20
• C. Ruce, ramena
  - Supersérie: Kliky na bradlech - 10x6 + Kladivové zdvihy vsedě na šikmé lavici - 10x10
  - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
  - Ramena - rozpažky vestoje - 3x10

Závěrem

Pokud žijete v představě, že pilířem funkčního objemového tréninku jsou velké váhy, málo sérií, málo opakování a dlouhé pauzy, tak si teď nejspíš klepete na čelo. Tohle že má být objemový trénink? Ano, je, a skutečně funguje. V podobných článcích narazíte na tvrzení, že borci přibrali po 15 týdnech GVT 5, 6, 7 a více kil. Pokud máte odpovídající stravu a regeneraci, můžete takových výsledků dosáhnout také. Osobně jsem GVT v této podobě zařadil dvakrát s odstupem jednoho roku. Ručička váhy poskočila o 7, respektive o 5kg.

Navíc je GVT úžasnou změnou, pokud cvičíte již dlouho stejný trénink, ať už klasický split, korte, kruhový trénink... Hodí se perfektně na šokování svalů, proto jej v uplynulých letech zařazuji třeba jen na 1 týden po dokončení tréningu Korte (viz předchozí článek). O tomto využítí GVT zase někdy příště :-)!

Ať to roste!

Petr Juriga

Odkazy

www.posilovani.net/gvt-german-volume-training/

kulturistika.ronnie.cz/c-3153-gvt-german-volume-training.html