Иванов - díl II.

druhý díl seriálu o ruském silovém tréninku Ivanov (první díl naleznete zde)

Na českých a slovenských portálech zabývajících se silovými sporty kolují v zásadě dvě verze Inavova – v jedné se cvičí třikrát týdně, ve druhé čtyřikrát. Pro ty méně zkušené se silovými tréninky se jednoznačně doporučuje první verze, tedy tři tréninky v týdnu – a právě tu jsme se rozhodli podstoupit. Trénink zabírá 8 týdnů a je rozdělen na dvě fáze po čtyřech týdnech. První fáze je označována jako přípravné období, období dalších čtyř týdnů je obdobím závodním.

Tréninkový rozpis na první 4 týdny – „přípravné období“

Cviky, počty sérií, opakování a použité zátěže, to vše vychází z rozpisu (ve formátu .xls si můžete rozpis stáhnout zde - v listu "maxima" stačí zadat své údaje a tabulka se přepočítá dle zadaných osobních maxim). Upřímně netuším, kdo je jeho skutečným autorem. Viděl jsem jej totiž na více serverech nahraný různými lidmi. V jádru jde však pokaždé o tentýž rozpis, jehož základem je:

Úterý: dřepy, bench-press, dřepy, bradla

Čtvrtek: bench-press, rozpažování vleže, bench-press úzkým úchopem, biceps

Sobota: dřepy, bench-press, mrtvý tah, mrtvý tah ze stojanu (10 cm)

Běžně se jako tréninkové dny uvádí pondělí-středa-pátek. My jsme zvolili úterý-čtvrtek-sobota. Je to samozřejmě, slovy klasika, „kyjem jak paliců“ :-).

Doplňky

Základní schéma je pak možné rozšířit o doplňkové cviky. Obecně se však nedoporučuje to s doplňky přehánět, trénink je dost náročný i bez nich. My jsme základní rozpis rozšířili takto (doplňky jsme zařadili vždy až na konec daného tréninku):

Úterý: shyby na hrazdě (široký úchop)  – 4 série po 3 opakováních se 75% maxima (v prvním týdnu, každý další týden se zátěž zvyšuje)

Čtvrtek: zvedání nohou do visu (a špičkami se dotknout hrazdy!) – 5 sérií po 5 opakováních (v prvním týdnu, v dalších přidáváme buď série nebo opakování)

...ještě k rozpisu

U tlaků úzkým úchopem je uvedena váha 60-65% maxima z klasického bench-pressu. Buď jsme oba divní, nebo je to nesmysl, protože s takovou váhou jsme to nebyli schopní ani jeden odjet. Takže jsme začali s cca 75-80% maxima na daný cvik (b-p na úzko) a každý týden přidáváme.

Tam, kde nejsou váhy uvedeny je třeba nějakou zvolit. Týká se to bradel, cviku na biceps (my cvičíme bicepsové zdvihy s velkou osou nebo EZ osou) či triceps. Naložte si tolik, abyste daný počet sérií a opakování zvládli technicky odjet, přitom vám zůstala rezerva, ale zároveň musíte cítit, že to něco dělá :-)... a pokud to jde, postupně každý týden nějaké to deko přihodit.

Mrtvý tah ze stojanu (tahy ze špalků). Cílem je zvedat činku nikoli ze země, ale z výšky cca 10 cm nad zemí. Při troše fantazie jistě najdete způsob, jak to zařídit.

Dosavadní zkušenosti a dojmy

Na papíře se to nezdá...vypadá to jako pohodička. Třikrát týdně na hodinu do posilky. Ale zdání klame. V žádném případě nejde o lehký trénink. Zatím jsme každý trénink zvládli, to by však mělo být pravidlem. Určitě je rozumné držet se alespoň zezačátku nižších hodnot intervalu (např. je-li stanovena váha na 70-75%, použít radši 70%) a s každým dalším tréninkem postupně přidávat směrem k horní hranici intervalu (v našem příkladě výše k 75%). Stejně tak když vypočítaná váha vyjde např. 124 kg (což alespoň u nás naložit nejde), dáme raději míň než víc (zde by to bylo 122,5 kg).

Každý trénink nám zabere maximálně hodinu (když nepočítáme rozcvičení). Déle by trvat neměl. Pauzy nedáváme extra dlouhé – u bench-pressu kolem minuty, dřepů a MT kolem dvou minut. U rukou a doplňků do minuty... bohatě stačí.

Jelikož je trénink postaven na vícekloubových cvicích s volnými činkami a relativně vysokými váhami, je naprosto nezbytné důkladné rozcvičení. Proto, i když jdeme třeba po dřepech na bench, první pracovní sérii předchází 5-10 minut rozcvičení hrudníku, ramen a rukou.

Hlavní klíče k úspěšnému zvládnutí tohoto tréninku jsou dva. Strava a regenerace. Bez dostatku spánku a patřičného přísunu kvalitních živin bychom odpadli už po prvním týdnu. Hlad zkrátka nesmí přijít. Na podporu regenerace zařazujeme vždy v neděli plavání a saunu. Jinak kardio ze strachu před přetrénováním zatím neděláme. Možná později.

Dílčí závěr (po dvou týdnech tréninku)

Na závěry je brzo, de facto jsme v jedné čtvrtině Ivanova. Už teď je však cítit, že věci jdou správným směrem. Používané váhy se zdají být lehčí, při tréninku jsme stále jistější sami sebou. Vysvětlením nejspíš bude, že si tělo zvyká na zátěž, a to je přesně to, co by se v tuto dobu mělo dít.

Zhruba za dva týdny se můžete těšit na další pokračování našeho seriálu Ivanov. To už budeme mít za sebou celé 4 týdny přípravné fáze.

Za naši tréninkovou dvojici se prozatím loučí a radost z tréninků Vám přeje

Petr Juriga

Kulturistika Uherské Hradiště | Propagujte i svojí stránku