русский медведь
30.12.2009 09:50V tomto článku vám představím další, v pořadí třetí, ozkoušený, prověřený a funkční objemový trénink. Pochází z Ruska, jeho autorem je Pavel Tsatsouline. Trénink je známý jako The russian bear, Bear routine, Ruský medvěd...
Úvodem
Jde o ryze objemový trénink. Cvičí se základní cviky s volnými váhami - žádné izolované cviky ani multipress. Nic se nejede do selhání, nepoužívají se vynucená opakování ani shazovací série, dopomoci a podobné intenzifikační metody. Trénink je určený pro pokročilé cvičence. Rozhodně je potřeba mít zvládnutou techniku základních cviků. A ještě něco - musíte jíst! Hodně (a dostatečně kvalitně). A taky spát. Moc! Žrát, spát a do toho nějakou tu saunu, bazén, masáže, kolo, běžky... jinak nemáte šanci tento trénink uregenerovat.
V následujícím textu bude popsán Bear ve své originální podobě, zvlášť pak uvedu svá doporučení k drobnému rozšíření a nabídnu vlastní zkušenosti.
Tréninkový split
Označení "split" je v případě Russian beara zavádějící. Nejedná se totiž o split (rozdělení partií do jednotlivých tréninků), ale o tzv. full body trénink (celé tělo v 1 tréninku). Dalším takovým full body tréninkem je například Korte. No...a vzhledem k faktu, že v tréninku dostanou zabrat všechny velké svalové partie, je třeba mezi jednotlivé tréninky vkládat den volna. Ve výsledku to máme 3 tréninky v týdnu: trénink-volno-trénink-volno-trénink-volno-volno.
Série, opakování & pauzy
Pro první sérii zvolte váhu, se kterou jste schopní provést maximálně 6-7 opakování. Jelikož půjde o relativně velkou váhu, je třeba se důkladně rozcvičit (ale nevyčerpat).
- 1. série
- 5 op. s max. váhou pro 6-7 op.
- pauza 5 minut
Pro druhou sérii použijte 90% váhy z první série. Příklad: Cvičíte bench press a v první sérii jste naložili 100kg. Pak pro druhou použijete 90% původní váhy, tedy 90kg. Ne vždy je možné použít přesně 90% váhy z první série - např. ze 110kg nepůjdete na 99kg, dáte 100kg ;-).
- 2. série
- 5 op. s 90% váhy z první série
- pauza 30-60 sekund
Do třetí série naložte na osu 80% váhy z první série. Příklad: V bench pressu jste jeli první sérii se 100kg, druhou s 90kg, třetí pojedete s 80kg.
- 3. série
- 5 op. s 80% váhy z první série
- pauza 60 sekund
Pro všechny ostatní série zůstává váha stejná, tedy 80% váhy z první série (tedy váha, se kterou jste jeli sérii třetí). Kolik těch dalších sérií bude? To záleží na vás, vaší síle, vytrvalosti, na výchozí váze, kterou jste zvolili... třeba zvládnete ještě 4 série po 5 opakováních, možná dalších 10. Fór je v tom, že pojedete pořád dokola sérii pěti precizních opakování, minuta pauza, 5 precizních opakování, minuta pauza...a stále znova a znova, dokud budete schopni těch 5 poctivých opakování v sérii odjet. Jakmile v sérii 5 poctivých opakování sami nezvládnete, jděte od toho. Výsledný počet sérií může být skutečně různý. Pokud nastavíte správnou váhu pro první sérii (a tomu odpovídající váhy pro série následující) a budete dodržovat pauzy dle rozpisu, měli byste zvládnout celkem cca 7-10 sérii (tedy jednu se 100% váhy, jednu s 90% váhy a 5-8 sérií s 80% váhy).
- 4.-n. série (s pauzami mezi sériemi 60 sekund)
- 5 op. s 80% váhy z první série
Tréninkový rozpis
Pondělí
TRÉNINK I
- A-1: Tlaky na ramena s velkou činkou ve stoje nebo v sedě (žádný multipress!) (Military press)
- A-2: Shyby na hrazdě (Pull-up)
- B-1: Mrtvé tahy (Deadlift)
Středa
TRÉNINK II
- A-1: Bench press
- A-2: Přítahy v předklonu (Bent-over row)
- B-1: Dřepy (Squat)
Pátek
TRÉNINK I
- A-1: Tlaky na ramena s velkou činkou ve stoje nebo v sedě (žádný multipress!) (Military press)
- A-2: Shyby na hrazdě (Pull-up)
- B-1: Mrtvé tahy (Deadlift)
Jak je z rozpisu patrné, jedná se o 2 tréninky. Ty je potřeba navzájem střídat (trénink 1 - trénink 2 - trénink 1 - trénink 2...). V jednom týdnu tedy pojedete dvakrát trénink 1 a jednou trénink 2, v příštím týdnu zase dvakrát trénink 2 a jednou trénink 1 a takhle pořád dokola =).
Cviky A-1 a A-2 se doporučuje provádět v antagonistických sériích. V tom případě se nám následovně mění pauzy: 2 minuty mezi prvními sériemi každého cviku a zároveň po první sérii cviku A-2, všechny další pauzy po půl minutě. Vřele doporučuji tento prvek do tréninku zařadit, vysvětlení najdete níže.
Použité váhy by měly jít trénink od tréninku pomalu nahoru, samozřejmě při zachování všech popsaných principů.
Ještě pro zopakování: mezi jednotlivými tréninky den volna, po třech trénincích vždy dva dny volna.
The russian bear je vhodné cvičit 6-8 týdnů. Na další 4 týdny se doporučeje trénink s nižším objemem a poté může následovat další "high-volume" program.
Tolik k originálu Bear routine.
Osobní zkušenosti a doporučení
V době finalizace tohoto článku mám za sebou 3 týdny Medvědího tréninku. S drobnými úpravami, o kterých se zmíním dále v textu, jsem se držel uvedeného originálu. Podrobně jsem zaznamenával všechny své postřehy a zkušenosti, abych se o ně s vámi mohl na tomto místě podělit.
Antagonistické série
Od samého začátku provádím cviky A-1 a A-2 v antagonistických sériích a tento postup můžu vřele doporučit. Jednak je to výborná změna (pokud tak necvičíte běžně), navíc ušetříte spoustu času. O sílu se neokrádáte, právě naopak! Krásně se zpotíte a potrénujete kardiovaskulární systém. Jak je to s pauzami je popsáno výše. V případě tréninku I není problém 30 sekund dodržet. Přesun od military pressu ke shybům se dá za půl minuty zvládnout i s pověšením kotouče na opasek. Horší je to v tréninku II, kde přebíhám mezi bench pressem a přítahy v předklonu. Na přítahy totiž používám trhačky (jinak nikdy) a jejich použití trochu zdržuje. Pauzy jsou tak 45 sekund. Rozhodně se vyvarujte zbytečnému prodlužování přestávek!!
Shyby
Abych dostál principům tréninku, používám závaží na opasku.
Rozšíření
K tréninku I přidávám na závěr ještě biceps (1 cvik, 3-5 sérií) a břicho, k tréninku II triceps (1 cvik, 3-5 sérií) a lýtka. V žádném případě však nenatahuji trénink na víc než 90 minut.
Navíc zařazuji ještě regenerační trénink. V původním rozpisu jsou po třetím tréninku 2 dny volna, regenerační trénink dávám místo prvního volna. Cvičím jen s velmi malými váhami, snažím se pořádně protahovat svaly. Většinou si vyberu 1-2 cviky na prsa (vynikající je pullover), 1-2 cviky na záda a jeden cvik na ramena. Vše ve 3-4 sériích po 15-20 opakováních s pauzami do 2 minut. Na závěr 10-20 minut rotoped ...žádná divočina, jde jen o to svaly zahřát a protáhnout, ne je zničit. Regenerační trénink výrazně urychlí regeneraci. Zároveň v rámci tohoto "regeneračního tréninku" procvičím poctivě buď bicepsy s břichem nebo tricepsy s lýtky. Záleží, který je týden - jde mi o to, abych všechny tyto partie procvičil 2x týdně.
Váhy
Je opravdu důležité trefit váhy. Pokud podstřelíte, pojedete pak mraky sérií a celý trénink se neúměrně natáhne. To se mi stalo v prvním týdnu. Dal jsem málo na bench press i na přítahy. Odjel jsem od každého 12 sérií a pořád to šlo. Tak jsem přidal nějaké kotouče a zvládl od každého cviku další 3 série, než jsem se odvařil :-). Na druhé straně, pokud naložíte moc, patrně neodjedete ani těch 5 sérií s 80% váhy...a v takovém případě už nepůjde o žádný high-volume trénink. Navíc je dobré trénink od tréninku zvyšovat použitou zátěž (byť jen o fous). Ne však za každou cenu - může se stát, že 2 týdny nepřidáte ani gram nebo dokonce budete muset váhu snížit. Z toho důvodu se mi zdá vhodné mít v použitých váhách ze začátku mírnou rezervu. První týden mnohé napoví. Jako ideální mi přijde, když s 80% váhy zvládnu 5-8 sérií.
Poslední série
U bench pressu, shybů a tlaků na ramena je věc jasná - buď těch pět opakování dáte nebo ne. Zkrátka dokud 5 opakování v sérii zvládnete, nezbývá než pokračovat :-). U přítahů je situace jiná...stačí se víc narovnat, mírně odpružit v kolenou a další opakování je na světě. Proto cvičím přítahy tak dlouho, dokud cítím, že 5 opakování zvládám pěkně technicky a bez cheatingu. U dřepů a mrtvol si dávám největší pozor. Jsou to jediné dva cviky, u kterých nečekám na moment, kdy už nepůjde pokračovat.
Dny volna
Do volných dnů se snažím zařadit saunu, plavání, běh (i na lyžích) a podobně - tyto aktivity výrazně urychlují regeneraci a zrychlují metabolismus, tím pomáhají celý trénink zvládnout a zefektivnit.
...ještě k dřepům a mrtvým tahům
Jedná se o nejnáročnější cviky celého tréninku. Narozdíl od ostatních se nejedou v antagonistických sériích s jinými cviky - pauzy jsou tedy 5 minut po první sérii, respektive do 1 minuty mezi sériemi ostatními. Po třech týdnech si začínám zvykat, až doteď mě ale víc než unavené svaly limitoval dech. Dřepy se jedou po přítazích v předklou a unavená záda mohou být při dřepech cítit. Nic z toho však není důvodem trénink měnit, ba naopak ;-)! Je to výzva - zatnout zuby, vydržet a odjet to!
Na závěr
Před měsícem jsem dojížděl osmý týden těžko-lehkého splitu. Byl jsem z něj již unavený a přestával mě bavit. Hledal jsem tedy inspiraci k dalšímu tréninku, kterým bych zakončil letošní objemovou přípravu. Beara jsem v minulosti nikdy nejel, na papíře vypadal skvěle, tak jsem se rozhodl jej vyzkoušet. Dnes mám za sebou 3 týdny a jsem nadšený! Bear je fantastický trénink! Je to makačka jako řemen. Žádné dlouhé pauzy, debatní kroužky, čumění z okna - na takové zbytečnosti není čas! Za dobu co jej cvičím jsem přibral cca 3kg, cítím se skvěle, chutná mi jíst a spávám jako mimino. Mrzí mě jen jedna jediná věc - vzhledem k časovému rozvržení letošní přípravy za týden končím objemovou fázi, a s ní i tento skvělý trénink. Rozhodně se k němu v budoucnu zase vrátím a zařadím jej na doporučovaných 6-8 týdnů.
Pokud už cvičíte nějaký ten pátek a zvládáte všechny cviky obsažené v Bear routine, jděte do toho! Myslím, že nemáte co ztratit, ba naopak - můžete jen získat! Případné dotazy, náměty či posléze vlastní zkušenosti směřujte do diskusního fóra.
Build your body!
Petr Juriga
Odkazy
kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html
———
Zpět