Иванов - závěrečný III. díl

závěrečný díl seriálu o ruském silovém tréninku Ivanov (první díl naleznete zde, druhý zde)

Jsme zpátky se závěrečným dílem série článků o „Ivanovovi“. Ve chvíli, kdy vzniká tento text již máme celý trénink úspěšně za sebou. Ale pojďme to vzít po pořádku. V minulém díle jsme uvedli rozpis na první 4 týdny spolu s nabytými zkušenostmi z prvních dvou týdnů.

Druhé dva týdny „přípravné fáze“

Na tréninku jsme nic neměnili a postupovali dle rozpisu rozšířeného o doplňky (viz II. díl). Trénink od tréninku se zdál lehčí, a tak jsme pozvolna zvyšovali zátěž tam, kde je dle rozpisu v nějakém intervalu. Ve čtvrtém týdnu jsme tak již jeli maximální stanovené váhy. Příjemným překvapením byl zejména velký pokrok na tlacích úzkým úchopem, kde jsme v závěru zvládali váhy dle rozpisu (což bylo ze začátku nemyslitelné – viz II. díl)

Po 4 týdnech „přípravné fáze“ vřele doporučujeme zařadit „deload“ – alespoň 4 dny absolutního volna. Dost možná nebudete cítit velkou únavu a s chutí byste v tréninku pokračovali, ale vězte, že těch pár dnů klidu přijde vhod a nic vám neuteče.

Tréninkový rozpis na další 4 týdny – „závodní období“

(stáhnout)

Opět jde o rutinu třikrát týdně. Vychází se stále z maximálních vah stanovených pro přípravné období. Oproti přípravné fázi odpadají cviky na ruce (biceps zde nenajdete vůbec a triceps jen v prvním a druhém týdnu), naopak v druhém týdnu přibývají předklony s činkou („good mornings“). Stále platí možnost rozšířit trénink o doplňkové cviky. My jsme zůstali u shybů se zátěží a zvedání nohou ve visu.

V prvním týdnu vám rozpis dovolí naložit původní maximum na bench-press. Stejně tak ve druhém týdnu na dřep, respektive mrtvý tah. Tentokrát se však očekává víc než jedno opakování v jedné sérii J. Tyto body jsou jakýmsi prvním testem kde se ukáže, jak vám trénink zabírá. Není však podmínkou jít na původní maxima, rozpis dovoluje celkem široký interval vah pro B-P a MT. Ve třetím týdnu a v prvních dvou trénincích posledního týdne se již tréninková zátěž záměrně snižuje, aby  na konci týdne čtvrtého mohlo konečně dojít na lámání chleba.

Den pravdy

A je to tady… Ať už na závodech v silovém trojboji nebo nezávazně v posilovně – je čas otestovat nová maxima! Necítím se dostatečně povolaný k tomu, abych komukoli radil jak si počínat na lifterských závodech. I pokud jde o „nezávazné“ testování maxim v posilovně – popsat správný postup by si zasloužilo samostatný článek. Na tomto místě tak pouze zdůrazním nutnost poctivého rozcvičení, koncentrace a přítomnosti alespoň jednoho sparingpartnera (v případě těžkých dřepů i dvou). Maxima otestuje v jednom dni, v pořadí dřep – B-P – MT. Pokud jste celý trénink zvládli podle rozpisu, v den D vás nesužuje nějaký akutní problém s  negativním dopadem na výkon a během pokusů nic nepoděláte, měli byste zaznamenat zlepšení na všech cvicích.

Rozpis nabádá k použití dresů a bandáží. My jsme použili akorát opasek. To platilo pro zjištění výchozích maxim, dále v průběhu všech 8 týdnů tréninku i v případě testování nových maximálek.

…co dál?

Jednoznačně pauza! Poctivé testování vás zaručeně pořádně vyšťaví. 7 dní volna eventuelně proložených lehkou aerobní aktivitou si vaše tělo jistě zaslouží. Poté nastává otázka volby dalšího tréninku. To samozřejmě záleží na vašich cílech. Každopádně, pokud vám Ivanov zafungoval, získali jste novou sílu a byla by hloupost ji nevyužít. Pro získání nové svalové hmoty se zdá rozumné volit objemový full-body trénink s alespoň 5 opakováními v sérii (Bear routine, Korte 5x5…). Ovšem s podseknutými váhami na začátku cyklu! Po Ivanovovi jste totiž dosáhli určitého silového vrcholu po kterém je na místě vytvořit určitou rezervu a dát tak prostor dalšímu zlepšení v budoucnu.

Osobní zkušenosti a dosažené výsledky

Petr Juriga

Trénink předčil má očekávání. Od začátku jsem mu věřil, vše jsem jel dle rozpisu a s každým tréninkem jsem se cítil silnější. V první fázi jsem schválně podsekával váhy (kde byly intervaly), ve druhé už jsem jel vše na maximum… a šlo to :-). Všechno co v tréninku je – přípravná fáze, deload, závodní fáze, měnící se cviky, váhy, počty sérií a opakování… to vše je součástí dobře promyšlené a seskládané cesty s jasným cílem na jejím konci – zvýšit sílu. Během Ivanova jsem přibral z 93 na 97kg, pas se zvětšil o 2 cm. Jídelníček odpovídal kulturistické objemové dietě zpestřené většinou jedním prasáckým dnem v týdnu. Suplementoval jsem pouze potréninkovými koktejly (sacharidový a proteinový nápoj) a kloubní výživou, jinak nic. Pokud jde o dosažená maxima, jsem bez výhrady nad míru spokojen. Věřil jsem, že s maximálkami pohnu, ale takový progres během 2 měsíců jsem upřímně nečekal.

Zdeněk Hruška

Poprvé jsem se rozhodl vyzkoušet silový trénink a opravdu fungoval. Už po prvních týdnech jsem cítil zvýšení síly.Trénoval jsem stejně jako Petr, ze začátku podseknul váhy a v druhé fázi vše na max. dle rozpisu. Mezi přípravným a soutěžním obdobím jsem dal deload 4 dny. Během 8 týdnů jsem přibral z 75kg na 79kg, pas se zvětšil maximálně o 1cm. Co se týče jídelníčku jedl jsem jako v kulturistickém objemu, 6-7krát denně a s minimálním množstvím prasáren (což byla chyba :-D). Suplementoval jsem proteinem, gainerem a později i kreatinem. U MT a dřepu jsem s výkony spokojen, bench byl pro mě trošku zklamání. Maximálku shybu jsme neprováděli, ovšem nárust síly zde byl určitě také. Maximální váhu pro jedno opakování na opasku sem měl 40kg. Během jednoho z posledních tréninků jsem udělal 2 opak. ve 4 sériích se 35kg na opasku a to jsem byl o 4kg těžší. Závěrem bych trénink doporučil těm co chtějí zkusit něco nového a zvýšit sílu.

Tab. 2: Původní a nová maxima

Pozn.: B-P jsme nejeli se stop-pauzou, což by asi bylo vhodnější. Nicméně i maximum na začátku tréninku nebylo stopem, takže ten pokrok lze chápat objektivně. Všechno odjeto v jeden den.

Videa

(Máme natočeny všechny pokusy... možná, až se mi někdy bude chtít, tak to nějak sestříhám a přidám... prozatím jen tohle)

Závěr

Dokonáno jest. Náš seriál o ruském silovém tréninku Ivanov končí. Pokusili jsme se představit a popsat existující, léty prověřený silový trénink a demonstrovat jej přímo na sobě - dvou cvičencích různé výkonnosti a zkušeností. Dosažené výsledky hovoří jasně. Ke zlepšení došlo v různé míře u nás obou a ve všech cvicích. Naše doporučení je tedy jasné... Nejste-li začátečník, chcete zvýšit svou sílu a tento trénink jste v nedávné minulosti nejeli, jděte do toho!

Případné dotazy či vlastní postřehy a zkušenosti k tomuto tréninku směřujte do diskusního fóra.

Zdar a sílu Vám přejí

P. Juriga & Z. Hruška